Ett enkelt träningsupplägg
För att det ska vara enkelt och lätt att komma igång så rekommenderar vi följande två pass på rullskidor.
Intervall / teknik (1-2 ggr per vecka)
Värm upp i 5 minuter med valfri teknik.
Upprepa nedan 4-5 ggr:
- Åk 30 sekunder med max fart med den teknik du hanterar bäst.
- Åk 4 minuter i lugnt tempo och träna på valfri teknik.
Varva ner i 5 minuter med valfri teknik.
Detta pass ger en kortare pulshöjning som motsvarar ett intervallpass.
Passet gör dig även successivt trygg i högre farter och under den aktiva vilan på fyra minuter så får du möjlighet att träna på tekniken.
Långpass (1 gång per vecka)
Börja med att ge dig ut på ett 45 minuters pass. Det ska vara i så pass lugnt tempo så att du hela tiden kan hålla igång en konversation.
Förläng detta pass successivt så att det blir att 60, 90, 120 och 150 minuters pass. Tänk på att hela tiden hålla det på en nivå så att du kan hålla igång en konversation.
Lyssa på avsnitt 4 i vår pod UtstakatMål™
Teknikövningar
Här följer fyra olika teknikövningar som man enkelt kan stoppa in i ovan intervallpass.
Ni kan även se dem här på Instagram: https://instagram.com/p/C6apxg...
Teknikövning 1 - Åka utan stavar
Detta är en bra övning för att träna på viktöverföringen vid diagonalåkningen. Genom att hålla stavarna i händerna så tränar man på att få över vikten i glidfasen för att sedan kunna trycka till fästet på den blivande längdskidan.
Det är bra att köra någon minut med detta under varje träningspass.
Teknikövning 2 - Åka på en skida
Denna övning hjälper dig att träna upp balansen för att kunna glida på en skida. Ta av ena skidan, men behåll stavarna på, och ta fart med foten utan skida och glid på rullskidan. Använd stavarna om du tappar balansen.
Teknikövning 3 - Glida på en rullskida
I detta tredje steg så tar du ett diagonaltag, sedan ett andra diagonaltag och sedan glider du på det tredje diagonaltaget.
När du upprepar detta med tre nya tag så glider du på den andra skidan, så du tränar balansen växelvis.
Här tar du tag ett och två...
...och sedan glider du på det tredje.
Teknikövning 4 - Åka mellan koner
I denna sista övning sätter du ut några koner, eller några PET-flaskor med lite vatten i, och sedan kör du slalom mellan dessa. En perfekt övning för att träna upp hanteringen av rullskidorna, balansen och att enkelt kunna ändra färdriktningen.
